Piotr Dubiński logo

Jak zmniejszyć lub pokonać stres przed wystąpieniem publicznym?

Jak pokonać stres przed wystąpieniem? Rozpocznij przygotowania wcześniej. Zamiast długiego myślenia, że ma nadejść spisz tekst, zrób plan wypowiedzi. Zacznij czytać całość na głos (czytanie w myślach nie daje zbyt wiele). Nie ucz się na pamięć, lecz oswajaj się z materiałem. Jeżeli będziesz mówić na stojąco, to również tak ćwicz. Wybierz wolny pokój w domu, stań na środku i zacznij mówić. Najpierw zerkając na kartkę, później będzie łatwiej, bo zapamiętasz kluczowe myśli. Nagraj się telefonem wielokrotnie i odsłuchaj wystąpienie, aby przyzwyczaić się do swojego wyglądu i głosu. Jeżeli będziesz korzystać z prezentacji przygotuj ją co najmniej na 2 tygodnie przed wystąpieniem, a nie na dzień przed 😉 Nie śpiesz się w trakcie treningu, lecz mów spokojniej, popracuj nad uśmiechem. 

Po kilkunastu nagraniach swoich wypowiedzi zaczniesz czuć automatyzm i zdecydowanie większy spokój, gdyż głównym powodem stresu jest nieprzygotowanie, brak praktyki i treningu – a to wreszcie zrobisz!

To w skrócie a poniżej znajdziesz więcej informacji.

Spis treści

stres przed prezentacją

Skąd bierze się stres przed wystąpieniem publicznym?

Rozpocznijmy od tego, że stres jest naturalną reakcją organizmu i jest zupełnie normalny. Byłoby wręcz czymś dziwnym, gdybyś nie czuł tremy przed wystąpieniem zwłaszcza jeżeli jest ono istotne.

Stres pojawia się, kiedy wykonywana czynność nie jest dla nas codziennością, nie jest łatwa, robimy ją pierwszy raz lub widmo konsekwencji jest dla nas trudne do zaakceptowania, a niestety czasem stres wywołują nasze wewnętrzne przekonania (np. źle wyglądam, mam dziwny głos, pewnie będą mnie oceniali, wyśmieją mnie, pewnie się pomylę, dostanę trudne pytanie itd.). 

A tak z mojego doświadczenia, to głównym powodem stresu przed wystąpieniem jest po prostu brak przygotowania, nieznajomość technik prezentacyjnych, brak praktyki – czyli w skrócie wiele osób, które nie poświeciły czasu na trening wystąpień oczekuje, że na pstryknięcie palców nie będą się denerwowały. Tak niestety świat nie wygląda.

Pokonaj stres przed wystąpieniem rozpoczynając od diagnozy

Pierwszym etapem w pracy nad stresem przed wystąpieniem powinna być diagnoza, czyli sprawdzenie czy odczuwany stres pozostaje jedynie pewnym uczuciem i kończy się na myślach, czy jego objawy są również widoczne dla Twoich słuchaczy. Zazwyczaj wykonuje się do tego nagranie wypowiedzi, aby możliwa była merytoryczna analiza. 

Po tym etapie warto, żebyś zastanowił się jakie konkretnie dystraktory wywołuj u Ciebie stres (strach przed oceną, porażką, krytyką, a może sama liczba osób). Niemniej powtórzę, że najczęstszą przyczyną stresu i najłatwiejszą do szybkiego ogarnięcia jest brak przygotowania.

jak zmniejszyć stres przed wystąpieniem publicznym

Przygotuj notatki. Nie ucz się na pamięć

Nie chcesz się denerwować, a nie znasz swojej wypowiedzi? Wiele osób oczekuje magicznych technik, jak zmniejszyć stres a podstawą jest zwykła techniczna praca nad przemówieniem

Po pierwsze napisz plan wypowiedzi, szczegółowy krok po kroku. Jeżeli tego potrzebujesz, to również napisz całe przemówienie. 

Natomiast nie doradzam uczenia się tekstu na pamięć. Bardzo często chęć wypowiedzi jeden do jednego daje pozorne poczucie przygotowania. Równocześnie mały błąd, przeinaczenie tekstu może Cię zablokować podczas wystąpienia.

Lepszą opcją jest przeczytanie swojej wypowiedzi na głos, a później wypowiadanie głównego sensu, aby prezentacja była swobodną parafrazą wstępnej wersji, a nie wykutą na blachę recytacją.

Do tego warto stworzyć plan wypowiedzi – mniej lub bardziej szczegółowy, abyś wiedział o czym mówić, posiadał wypisane główne punkty pozwalające kontynuować myśl.

Nie trenujesz, dlatego się denerwujesz

Brak przygotowania i niewielkie doświadczenie, a wręcz unikanie wystąpień na co dzień. Jeżeli unikasz wystąpień i nie przełamujesz się, to jak Twój stres przed ważną prezentacją może być niski? Przypomnij sobie naukę jazdy autem i egzamin – u większości  z nas stres jest duży, a zanika dopiero po zdaniu egzaminu i wielu godzinach „za kółkiem”. Dochodzisz do momentu, kiedy jazda autem jest bezstresowa, automatyczna, a Ty możesz rozmawiać, załatwiać sprawy przez telefon używając zestawu głośnomówiącego.

Podczas kursu kierowcy musisz opanować teorię, przepisy, zasady i z pełnym zaangażowaniem przejść praktykę tzw. „jazdy”. Mówiąc w skrócie musisz nauczyć się bezpiecznie jeździć. Podobnie jest z wystąpieniami publicznymi. 

Jeżeli chcesz zmniejszyć stres, to musisz zacząć uczyć się występować, przygotowywać wystąpienia i prezentacje zdecydowanie wcześniej. Co najważniejsze ćwiczyć przemawianie na głos. Niestety trening w myślach to za mało. Konieczne jest wypowiadanie słów najlepiej z pozycji stojącej. Później warto nagrać swoje wystąpienie kilkukrotnie, i sprawdzić obiektywnie, jak Ci idzie.

Rozpocznij wcześniej i zmniejsz skutecznie stres

Szkolę prawie 20 lat i nie więcej niż 20% osób rozpoczyna przygotowania na więcej niż 6 miesięcy przed rozpoczęciem wystąpień lub konkretną prezentacją. Czasem są to 2 miesiące a bywają i 2 tygodnie. Bardzo krótki okres na przygotowania i chęć poradzenia sobie ze stresem, to błąd. Podobnie jak w przypadku innych umiejętności, tak i w kontekście wystąpień potrzebny jest czas.

Zdarzają się sytuacje, że podczas konsultacji na „CITO”, klient jest w stanie szybko zdiagnozować powód stresu i jesteśmy w stanie uderzyć w punkt i zwiększyć pewność siebie. Niemniej bezpieczniej i łatwiej jest rozłożyć proces w czasie.

Najlepiej na jakieś 2-3 miesiące, kiedy spokojnie zdiagnozujesz, co realnie wywołuje zdenerwowanie, zadbasz o przygotowanie, wielokrotnie przećwiczysz wypowiedź, zaczniesz przyzwyczajać się do przemawiania, aż wreszcie poczujesz luz, a nawet automatyzm. Zazwyczaj, kiedy robimy coś na poziomie automatycznym stres nam nie przeszkadza.

// TYLKO U NAS

Rozpocznij od Bezpłatnego szkolenia testowego

Umów się na spotkanie Z Trenerem 1:1

Dysponujesz budżetem, ale nie wiesz czy warto zainwestować w szkolenie?

Sprawdź naszą skuteczność na bezpłatnym szkoleniu testowym. Przejdź symulację szkolenia i poznaj naszą jakość!

  • Godzina szkoleniowa spotkania 1:1 z ekspertem wystąpień
  • Możliwość pracy z kamerą i przejścia diagnozy wizerunkowej
  • Dostaniesz informację zwrotną o tym jak przemawiasz
  • Otrzymujesz analizę mocnych stron i elementów do poprawy
  • Poznajemy dokładnie Twoje cele, wymagania i pożądane efekty
  • Decydujesz czy kontynuujemy współpracę

    Wyślij formularz kontaktowy

    Daj nam znać, że zainteresowało Cię szkolenie

    Odzwonimy natychmiast i ustalimy najlepszą formę treningu


    Praktyka wystąpień a zmniejszanie stresu

    Warto z prezentacją wyjść do ludzi. Zaproś partnera, dzieci na krótką prezentację w domu – zacznij przyzwyczajać się do przemawiania przed ludźmi. Możesz poćwiczyć przed zaufanym kolegą, koleżanką – prywatnie. Ponadto, kiedy jesteś w pracy również warto do treningów wykorzystać współpracowników. Wszystko po to, aby przełamywać się jak najczęściej. 

    Podejmuj wyzwanie codziennych wypowiedzi

    Warto również zacząć zabierać głos w pracy, na forum, na spotkaniach. Zawsze proszę klientów – jeżeli unikasz przemawiania, to przestań tak postępować. Ucieczka przed problemem nic nie da. Zacznij od rzeczy najmniejszej, kiedy podczas spotkania wypowiesz choćby kilka słów: „tak zgadzam się”, innym razem „tak to dobry pomysł i warto, żeby zespół XYZ przygotował sprawozdanie z ostatnich wydatków” itd. aż zaczniesz wypowiadać się częściej, dłużej, mocniej. Po kilku razach jest zdecydowanie łatwiej.

    jak poradzić sobie ze stresem przed prezentacją

    Paradoksalnie, to właśnie stres jest najczęstszym powodem rozpoczęcia współpracy z trenerem wystąpień publicznych. Nerwy, trema przed wystąpieniem są normalne, kiedy rzadko występujesz lub nie przemawiasz w cale. Dlatego na szkoleniu indywidualnym rozpoczynam zawsze od diagnozy, aby dowiedzieć się co jest przyczyną stresu, określić jego poziomy.

    Z mojego doświadczenia wynika, że nie ma osoby, która nie byłaby w stanie występować publicznie. Rzecz jasna, że nie każdy będzie zwierzęciem medialnym, bo i po co. Od tego są prezenterzy, konferansjerzy i ludzie, którym się płaci za występy medialne. A tak realnie, to byłoby nie zdrowe gdyby każdy z nas był showmanem na scenie i naprawdę większość ludzi w cale tego nie chce.

    Dlatego racjonalne, spokojne przygotowanie się do wystąpienia zawsze redukuje stres i pozwala na swobodniejszą wypowiedź.

    Radzenie sobie ze stresem a tematy szkoleń

    Stres pojawia się przed wieloma wystąpieniami czy czynnościami, które nazywam ekspozycją publiczną. Najczęściej działamy nad stresem na dedykowanym szkoleniu antystresowym. Przed istotną prezentacją biznesową, sprawozdawczą, konferencyjną wybierane jest szkolenie z prezentacji. Z racji obowiązków część osób wybiera szkolenie z prowadzenia spotkań,   a przed wydarzeniami formalnymi, świątecznymi, firmowymi trening z wypowiedzi okolicznościowych. Kiedy stres utrudnia życie na samą myśl o występie przed kamerą wówczas wybierane są dedykowane szkolenia medialne.

    Ile kosztuje szkolenie antystresowe przed wystąpieniem?

    Cena za szkolenie antystresowe przed wystąpieniem zaczyna się już od ok. 300-500 zł netto + VAT za godzinę szkoleniową. Szkolenia zamówione dla Twojej firmy możesz otrzymać nawet za 3000-4000 zł/netto, i to za całą grupę do do 10-20 osób
    Te ceny są jednak możliwe przy szkoleniu online lub zamówieniu co najmniej dwóch dni szkoleniowych.

    Należy jednak mieć na uwadze, że prawdziwi profesjonaliści z wieloletnim doświadczeniem w prowadzeniu szkoleń z wystąpień publicznych (a nie osoby zajmujące się wieloma zupełnie różnymi szkoleniami) zazwyczaj mają wyższe stawki, adekwatne do swojego dorobku i specjalizacji.

    Podsumowanie

    Dlatego diagnoza, nauka narzędzi prezentacyjnych, przygotowanie, trening w domu, wypowiadanie się i zabieranie głosu na co dzień, praktyka przed ludźmi oraz jak najczęstsze podejmowanie wyzwania prezentacji przed dużą grupą do najskuteczniejsze podejście to trwałego minimalizowania stresu.

    Wypróbuj moją ofertę na treningu testowym – bez żadnych zobowiązań!

    Dysponujesz budżetem szkoleniowym, ale zastanawiasz się co wybrać? Skorzystaj z możliwości  szkolenia próbnego – dzięki temu:

    1. Pracujemy indywidualnie nad Twoimi wyzwaniami,
    2. Analizujemy Twoje mocne strony i obszary do rozwoju,
    3. Otrzymujesz diagnozę Twoich umiejętności prezentacyjnych,
    4. Po szkoleniu będziesz mieć wstępny plan ćwiczeń oraz celów do realizacji.

    Nie przegap takiej okazji – sprawdź efektywność moich metod i przekonaj się, jak wiele możesz zyskać, współpracując z doświadczonym trenerem wystąpień publicznych!

    // TYLKO U NAS

    Rozpocznij od Bezpłatnego szkolenia testowego

    Umów się na spotkanie Z Trenerem 1:1

    Dysponujesz budżetem, ale nie wiesz czy warto zainwestować w szkolenie?

    Sprawdź naszą skuteczność na bezpłatnym szkoleniu testowym. Przejdź symulację szkolenia i poznaj naszą jakość!

    • Godzina szkoleniowa spotkania 1:1 z ekspertem wystąpień
    • Możliwość pracy z kamerą i przejścia diagnozy wizerunkowej
    • Dostaniesz informację zwrotną o tym jak przemawiasz
    • Otrzymujesz analizę mocnych stron i elementów do poprawy
    • Poznajemy dokładnie Twoje cele, wymagania i pożądane efekty
    • Decydujesz czy kontynuujemy współpracę

      Wyślij formularz kontaktowy

      Daj nam znać, że zainteresowało Cię szkolenie

      Odzwonimy natychmiast i ustalimy najlepszą formę treningu


      Zobacz bazę wiedzy

      Najnowsze artykuły

      Odwiedź bloga

      Ostatnio na blogu
      Szkolenie z wystąpień publicznych cena
      Piotr Dubiński 27 lutego, 2025

      Szkolenie z wystąpień publicznych cena

      Home Szkolenie z wystąpień publicznych cena Umiejętność atrakcyjnego i profesjonalnego prezentowania się

      Read More
      szkolenie z wystąpień publicznych olsztyn elbląg ostróda ełk
      Piotr Dubiński 23 lutego, 2025

      Szkolenie z wystąpień publicznych Olsztyn, Elbląg, Ostróda, Ełk

      Home Szkolenie z wystąpień publicznych Olsztyn, Elbląg, Ostróda, Ełk W ciągu ostatnich

      Read More
      Jak przygotować się do wystąpienia? Jak trenować?
      Piotr Dubiński 19 lutego, 2025

      Jak przygotować się do wystąpienia publicznego? – wywiad z Piotrem Dubińskim

      Home Jak przygotować się do wystąpienia? Stres i błędy prezentacyjne – wywiad

      Read More
      Piotr Dubiński 16 lutego, 2025

      Jak reklamować firmę w Internecie? Wywiad z Arturem Kosińskim

      Home Jak reklamować firmę w Internecie? Wywiad z Arturem Kosińskim Niedawno miałem

      Read More
      szkolenie z wystąpień publicznych w gdansku gdyni sopocie
      Piotr Dubiński 5 lutego, 2025

      Szkolenie z wystąpień publicznych Gdańsk, Gdynia, Sopot

      Home Szkolenie z wystąpień publicznych Gdańsk, Gdynia, Sopot Wystąpienia publiczne są nieodłącznym

      Read More
      stres przed prezentacją
      Piotr Dubiński 22 stycznia, 2025

      Jak zmniejszyć lub pokonać stres przed wystąpieniem publicznym?

      Home Jak zmniejszyć lub pokonać stres przed wystąpieniem publicznym? Jak pokonać stres

      Read More
      trener wystąpień publicznych i prezentacji
      Piotr Dubiński 21 stycznia, 2025

      Trener wystąpień publicznych i autoprezentacji

      Home Trener wystąpień publicznych Trener wystąpień publicznych to ekspert, którego głównym zadaniem

      Read More
      wystąpienia publiczne szkolenie indywidualne
      Piotr Dubiński 20 stycznia, 2025

      Szkolenie z wystąpień publicznych indywidualne

      Home Wystąpienia publiczne szkolenie indywidualne Chcesz skutecznie prezentować się przed ludźmi, ale

      Read More